脂肪=肥膩+有害?
「脂肪」兩字總是令人退避三舍,一說到脂肪就聯想到肚腩、肥肉、膽固醇。但你知道,原來脂肪是我們身體必需的營養素之一嗎?脂肪是各種脂肪酸組成的混合物,它除了可以提供大量能量外,還會在我們的體內輸送脂溶性維他命(如維他命A及維他命E等),所以適量的脂肪可以說是我們的必需品。根據世界衛生組織建議,脂肪應佔我們總能量攝入量的15-30%。
什麼是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸?
飽和與不飽和脂肪酸的分別在於它們的化學成份組成。對身體有益的是不飽和脂肪酸,通常來自植物如栗米油、深海魚類等等,而有害的則是飽和脂肪酸,通常來自動物脂肪。
有益的脂肪酸
不飽和脂肪酸主要有三種,分別是Omega-3、Omega-6和Omega-9。其中Omega-3和Omega-6都需要透過食物攝取,我們的身體無法自行生產這些必需的脂肪酸。而許多研究都證實Omega-3有調節血壓和抗炎的功能,而Omega-6 則有保護細胞結構、調節代謝等作用。
(註:Omega-3 有抗炎作用,但Omega-6則會引起炎症,所以建議攝取比例為1:1)
食得少,不如食得好
既然好的脂肪對身體有益,又是我們的必需品,那我們可以選擇下面這些食物,要吃,也吃好的油脂!
Omega-3:深海魚類(吞拿魚、鯖魚等)、核桃、亞麻籽等
Omega-6:粟米、大豆、雞蛋、穀類、堅果等
Omega-9:牛油果、橄欖油等
資料來源:食物安全中心,世界衛生組織