懷孕期間要食得聰明,才能確保長胎不長肉,有效地供給媽咪及胎兒足夠營養。整個孕期需要的營養很多,這次就分享對嬰兒腦部及神經發展非常重要的葉酸 (Folate) 和5大高葉酸食物。
葉酸與胎兒成長密不可分
懷孕初期,是胎兒腦部及各器官發展的重要階段。根據世衛建議,孕媽咪每日需要吸收400微克的葉酸,以供給自己與胎兒所需。
葉酸,即維他命B9,是人體神經管的形成、製造DNA的重要原素。在懷孕過程中,與鈣、鐵均為胎兒健康發展的重要營養。在計劃懷孕前至整個孕期,如確保攝入足夠葉酸,能防止孕期間貧血,亦有助胎兒正常發育。有研究指出,缺乏葉酸會影響胎兒腦部與神經系統,增加神經管畸形、脊柱裂和唇裂的機會。
5大含豐富葉酸食物
部份天然食物含豐富葉酸,以下幾類在懷孕期間可多吃,確保均衡營養。
No. 1 小扁豆 (Lentil)
印度菜中常見食材,有各種顏色。因為蛋白質豐富,近年成為健康飲食的常見食材。每100g小扁豆就能供給媽咪一日所需的葉酸。
其他豆類如黑豆、紅腰豆也是豐富葉酸的來源。
No. 2 菠菜 (Spinach)
屬深綠色蔬菜類。每100g就可供給近乎50%媽咪一日所需。菠菜也是維他命A、C、K、胡蘿蔔素的來源,含豐富鐵質,當中的膳食纖維是孕期防止便秘的好幫手。
其他含豐富葉酸的深綠色蔬菜有芥蘭、羽衣甘藍、西蘭花、菜心等。
No. 3 露筍 (Asparagus)
不喜歡菠菜的味道,露筍也是個不錯選擇。葉酸含量雖然比菠菜少 (每100g只有100-120微克),但味道清甜,較容易多吃一點。配上豬肝或肉類去做菜,也就是葉酸、鐵、蛋白質滿滿的菜式。
No. 4 紅菜頭 (Beetroot)
味道甜甜,做沙律、煮湯炒菜都可以,是個百搭食材。每份紅菜頭就有110微克葉酸 (一日所需的27%)、另外亦含豐富鉀和鐵,能控制血壓,預防貧血。
紅菜頭的紅色色素裏有甜菜紅,能抗氧化及有助維他命E (另一抗氧化維他命),懷孕也不忘要做靚媽咪啊!
No. 5 牛油果 (Avocado)
一小個就含接近20%孕媽咪所需份量,亦有豐富的飽和脂肪、熱量和膳食纖維。由於葉酸經高溫煮食容易被破壞,所以能即開即食的牛油果既方便又能更有效吸收葉酸。
其他水果例如木瓜、西柚、士多啤梨、橙也是葉酸的來源。
除了以上食材,坊間亦有葉酸補充劑,可根據醫生建議在孕期定期食用。但麻媽比較鍾情天然食物的有營美味,食完人都開心D!
MOoMOo麻媽
80後金牛座媽媽,育有一名z世代金牛座女兒。二人性格同樣愛吃愛玩,但亦相當固執。
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